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有效帮助睡眠的 5 件事情

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有效帮助睡眠的 5 件事情

睡眠是我们日常生活的重要组成部分。我们都想晚上睡个好觉,并且很讨厌因为没有睡好而感到的疲倦和注意力不集中。

睡眠还有助于我们的健康和幸福感。然而,我们很多人在生活中都经历过睡眠问题。睡眠中断、睡眠延迟、失眠 —— 无论你怎么称呼它,睡眠问题都是一种常见的经历,尤其是当你的情绪被生活给你的要求压得喘不过气来的时候。

有很多关于帮助睡眠的建议的建议,一般被称为睡眠卫生。其中包括:每天在同一时间睡觉,每天在同一时间起床,避免白天睡觉,有规律地运动(但只在白天),避免咖啡因、酒精和尼古丁,不饿或吃得过饱睡觉,有良好的就寝习惯等等。

当别人问我关于睡眠的建议时,我总是会建议他们重新考虑对电子屏幕的使用,尤其是在卧室里。因为很快,你就会发现改变晚上和睡觉前使用电子设备的方式对你非常有益。

然而,在这个科技时代,我们大多数人都喜欢电子产品,无论是平板、手机、游戏机、笔记本电脑、电脑还是电视。但这些事情占用了我们很多时间,而且对睡眠毫无帮助。

事实上,它们还被证明会扰乱我们的睡眠。它们会抑制身体释放褪黑激素的能力,而褪黑激素是一种睡眠诱导激素。因此,避免这些事情就可以帮助你睡得更好。

但对大多数人而言,晚上最后一件事就是查看手机,早上第一件事就是拿起手机,这个习惯已经根深蒂固了。当你下次发现自己要拿手机时,请记住以下几点:

  1. 它们会刺激你的大脑。
  2. 它们发出的光会干扰你的生物钟。
  3. 电子设备很容易上瘾,会占用更多的睡眠时间。
  4. 晚上查看工作邮件会产生焦虑和压力,导致你的大脑在思考一个特定的问题或任务时受到刺激。

睡眠卫生对我们来说真的很重要,如果你还没有考虑过这些,我建议你考虑一下。

除了睡眠卫生,这里还有一些帮助你睡眠的自然方法,你可以马上尝试,其中一些你可能以前没有遇到过。

助你睡眠的自然方法


  1. 正念和呼吸

    正念 —— 是的,又是正念。我们都听说过它 —— 而且它确实可以帮助你睡眠,至少科学证明是这样的。

    简单地说,正念是一种能力,即能客观地、不带评判地注意到我们发生在身体内部和外部的经历,并且不作反应。当我们睡不着时,我们会经历一些不想要的想法和不愉快的感觉——所以我们想尽快摆脱这些想法,这样我们才能入睡。

    正念会让我们的注意力从试着不去想这些事情转移到接受这些想法和感受会不时地出现,注意到它们的存在而不是与它们抗争。然后,当你躺在床上时,把你的注意力转移到你的呼吸上,简单地吸气数 1,呼气数 2。慢慢地这样做,让你的肺在你前进的过程中充满和清空。

    有些人发现调整到这种节奏就可以让他们入睡。在你意识到这样做没用之前,坚持下去还是很重要的。当然,在这个过程中,很自然的我们的注意力就会分散,当这种情况发生时,重新开始计算你的呼吸。让你的身体随着每次呼吸而放松,让自己感觉更平静,接近困倦的边缘。

  2. 加重毛毯

    也许你以前听说过,也许你没有听说过,但它们确实有效。加重的毯子就像它们听起来的一样 —— 厚重的毯子如果重量恰到好处,可以对你的身体施加深度均匀的压力,产生一种有助于放松和睡眠的镇静效果。

    有些人把毯子加重的感觉描述为被拥抱或抱着的感觉。关于使用加重毛毯的效果有很多研究,最近发表在《临床与睡眠医学杂志》(Journal of Clinical and Sleep Medicine)上的一项研究证实了使用加重毛毯的好处。它们已经帮助许多人减少了入睡时间(从睡梦中醒来的时间)和夜间醒来的次数。

    除了使用加重的毯子所带来的深度压力和拥抱感之外,它们还被证明会增加血清素,一种参与调节睡眠的神经递质。所有这些好处都来自于厚重的毛毯(或被子)。

  3. 瑜珈休息术

    瑜伽休息术是目前发展最快的瑜伽形式之一,没错,它可以帮助你马上入睡。瑜伽休息术是一种支持你身体自然放松反应的技术。人们还注意到它对其他几种健康状况具有治疗作用。

    它本质上是一种入睡后的冥想。这是一种你实际上不需要移动的瑜伽。只是躺在你的羽绒被下 —— 舒适而温暖 —— 听录音就会昏昏欲睡。

    把它想象成一种躺在床上的宁静瑜伽,要求你听一段瑜伽休息术的录音来帮助你的身心恢复到宁静的睡眠状态。你可以在各类网站上找到一些录音来尝试一下这个技巧。我还没遇到有谁在一段瑜伽休息术后还没睡着。

  4. 白噪音

    如果你觉得最轻微的噪音都会干扰你的睡眠,那么你可能会发现白噪音很有帮助。白噪音是指频率较宽的声波组合在一起形成的声音,它们能屏蔽背景噪音,减少你对外界声音的注意。这样理解,白噪音就像一个恒定的环境声音,可以帮助我们掩盖周围的噪音。

    许多人发现白噪音的节奏会使人放松和平静。在你买一个白噪音机器来测试它是否对你有帮助之前,先在音频网站上下载一些白噪音的录音尝试一下。

    试着保持一致,有一定程度的坚持。很多事情第一次都行不通,但这并不意味着它们对你没有用。放弃快速解决问题的想法,转而专注于以灵活的态度进行试验,可能会对你有所帮助。

  5. 接受

    根据我的个人经验,把注意力从试图睡觉转移到接受它可能不会发生,就有助于减轻压力和减轻睡眠压力。

    我们越是挣扎着入睡,就会感到越沮丧,也就越不愿意去忍受那些产生的不想要的想法和感受。这会让我们感到紧张和焦虑。这实际上提高了清醒度,神经系统会变得越来越活跃,结果就恶化了睡眠问题。

    接受的目的就是接受我们将经历不想要的想法和感受。我们应该接受这样的事实:我们可能会因为这些问题而睡得不好。我们应该集中精力休息,让不适继续存在,而不是与之抗争。

    我们对睡眠问题的态度越宽容,我们就越愿意经历糟糕的睡眠。这通常会导致更少的挣扎,更少的唤醒,有趣的是,提高了我们的睡意水平。

    下次睡觉的时候,试着温柔地对自己说:“我可能会睡不着,有时候睡觉对我来说是很困难的,今晚可能再难我也接受,但是我会集中精力休息我的眼睛,我的身体。”在几个晚上继续尝试这些技巧,以减少你与睡眠斗争的强度。

 

小结


希望你现在已经掌握了一些技巧来解决睡眠问题。请记住,像大多数人一样,我们中的许多人并不是每天晚上都得到自己想要的睡眠时间。有些夜晚我们得到的少,有些夜晚我们得到的多。

接受睡眠是波动的这一事实,在最坏的情况下,你可能会感到疲劳。但你知道不会有大灾难,你会应付过去,你会像往常一样度过这一天。

和往常一样,如果你已经尝试了很多方法来帮助你的睡眠,但是仍然有困难,那最好考虑去看看医生。