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10 種最佳減肥和燃燒脂肪的運動

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10 種最佳減肥和燃燒脂肪的運動

如果你是一個經常去健身房的人,但卻在節假日期間放縱自己太多,你可能會尋找一些最快的方法來燃燒掉你腰部的多余脂肪。

很多人都會問我一個常見的問題:“減肥和燃燒脂肪的最佳鍛煉方式是什麽?”很有可能,這也是你在讀這篇文章時想知道的事情。

事實上,對於這個問題並沒有一個“ 一刀切”的答案,但是有一些方法可以讓你在鍛煉時消耗更多的熱量和脂肪。

本篇文章,我們將探索哪種運動消耗的熱量最多,以及為什麽在減肥時這可能並不重要。我還會給你一個每天可以做的 10 項運動的框架,可以幫助你最大限度地燃燒脂肪(是的,甚至是腹部脂肪)。

什麽運動最能燃燒脂肪?
在吃 “肉” 之前,讓我打破一個謠言:即沒有什麽運動可以燃燒更多的腹部脂肪。這是一個可悲的事實,我知道。

不同類型的運動對身體代謝有不同的影響。這意味著某些類型的運動在你做的時候會消耗更多的卡路裏,而其他類型的運動則消耗的更少。

如果你在尋找純卡路裏的消耗,科學是很明確的:一些活動會比其他的燃燒更多。像重量訓練這樣的運動不像有氧運動那麽容易燃燒,但是它們會產生後燃效應。在最消耗熱量的有氧運動中添加後燃效應的一個常見技巧是實施HIIT策略(我將解釋如何為我將要建議的每一項活動做到這一點)。

不幸的是,如果你想要減肥,除了要考慮你正在進行的鍛煉,你可能還需要考慮幾個變量(如睡眠、休息、營養和壓力管理)。

我將探討消耗熱量最多和最少的運動類型,我也會告訴你如何使它們消耗更多的熱量。

10 種最佳減肥和燃燒脂肪的運動


  1. 樓梯

    熱量燃燒:

    452-670卡路裏/小時(77 步/分鐘)

    加速燃燒:

    無論你是在使用樓梯機還是在城市裏像巖石一樣的地方跑步,爬樓梯都是有氧和無氧運動的好方法。為了增加強度,兩手各拿一個啞鈴,讓你的上半身也活躍起來。

  2. 跑步

    熱量燃燒:

    566-839 卡路裏/小時(6 分鐘/公裏)

    加速燃燒:

    在以穩定的速度跑步之後,你會在一天剩下的時間裏繼續燃燒額外的卡路裏。為了在運動中或運動後燃燒更多的能量,你可以在跑步中加入短時間的沖刺。我建議保持 2:1 的運動和休息比例,以獲得最大效果的後燃效應。例如,如果你跑了 60 秒,那就走 30 秒用來休息。

  3. 跳繩

    熱量燃燒:

    667-990卡路裏/小時(如果你每分鐘跳 120 下)

    加速燃燒:

    事實證明,這根小繩子實際上是燃燒脂肪的大戶。試著用一根加重的跳繩讓你的手臂和肩膀更加用力。

  4. 跑上小山/樓梯

    熱量燃燒:

    639 - 946卡路裏/小時

    加速燃燒:

    想要在樓梯或山坡上以最快的速度沖刺,你只能保持 20 秒,然後你可以以沖刺強度的一半的速度沖刺,然後再以雙倍的速度沖刺。你在沖刺的時候越用力,你的熱量就燃燒的越大。這是HIIT的一種,一種著名的有氧訓練,每分鐘消耗的卡路裏比穩定狀態下的有氧訓練要更多。

  5. 跆拳道

    熱量燃燒:

    582 - 864卡路裏/小時

    加速燃燒:

    無論你是自己踢還是在課堂上踢,確保你的休息時間在幾回合的踢腿之間非常短。目標是每 90 秒休息 30 秒。再一次,遵循 HIIT 原則。

  6. 壺鈴循環

    熱量燃燒:

    554 - 822卡路裏/小時

    加速燃燒:

    使用壺鈴的 HIIT 循環可以讓你在離開健身房後的 36 小時內保持燃燒的效果。我建議在上半身和下半身的動作之間進行轉換,這樣你就可以保持更長時間的鍛煉。試著做一組壺鈴秋千、壺鈴深蹲和壺鈴推壓。然後,在完成三個動作後休息 15 到 20 秒。

  7. 靜止的自行車

    熱量燃燒:

    498-738卡路裏/小時(劇烈運動)

    加速燃燒:

    為了達到最佳的後燃效果,你可以從 10 秒的高強度蹬車( 100 轉以上)和 50 秒的休息開始。然後,調整到 15 秒沖刺和 45 秒休息,然後是 20 秒沖刺和 40 秒休息。前進時別忘了加大阻力。

  8. 劃船機

    熱量燃燒:

    481-713卡路裏/小時(150 瓦,可在機器上查看)

    加速燃燒:

    最大限度地燃燒卡路裏,每隔一分鐘(150 瓦)快速劃船,通過蹲起、俯臥撐和趴著活動30到60秒的休息時間。

  9. 騎行間隔

    熱量燃燒:

    568 - 841卡路裏/小時

    加速燃燒:

    持續高強度的騎行會比低強度的穩態騎行產生更大的熱量燃燒,但在整個訓練期間增加高強度的間歇會增加更多的燃燒。

  10. 力量訓練

    熱量燃燒:

    341 - 504卡路裏/小時

    加速燃燒:

    通過鍛煉你的肌肉,使你每一組都筋疲力盡,而不是停留在一個任意的範圍內,比如 10 或 12,你會增加你的後燃作用。專註於使用更多肌肉群的復合運動,比如硬舉和頭頂推舉。

令人驚訝的是,重量訓練竟然排在這個列表的底部,你可能想知道有氧運動是否比重量訓練更有助於減肥。讓我來回答這個問題。

有氧運動比舉重訓練更有助於減肥嗎?

答案是……沒錯……是的!

是的,如果你想看到體重下降,有氧運動要比舉重訓練的效果更好。例如,哥本哈根大學的一項研究觀察了騎自行車上班和去健身房減肥對超重人群的影響。

他們將參與者分成兩組:第一組被要求每天騎 14km 的自行車去上班兩次,第二組被要求每周在健身房鍛煉五天,每次鍛煉時間從 35 分鐘到 55 分鐘。令人驚訝的是,騎自行車的那組人減肥效果更好。

這是否意味著每周做五次有氧運動燃燒的脂肪會更多呢?不一定。

在減肥時只關註有氧運動的主要問題是,結合長時間運動和每日熱量不足(攝入的熱量比我們每天攝入的要少),不可避免地會導致肌肉損失,而不是脂肪。

而擁有更多的肌肉組織有很多好處,比如增強甲狀腺功能(這也能促進新陳代謝),改善血糖水平(這反過來有助於脂肪的減少),降低壓力水平(不僅有助於健康,還有助於脂肪的減少),提高能量(這使你更有可能不跳過訓練課程或吃一些舒適的食物)。

所以,此時你腦海中最大的問題可能是:如何在不失去肌肉的情況下最大限度地燃燒卡路裏?

解決方法就是:將重量訓練和HIIT有氧運動結合起來。

維克森林大學(Wake Forest University)的研究人員進行的一項新研究表明,將舉重訓練與低卡路裏飲食結合起來,可以保留大量所需的肌肉,但這些肌肉也可能因有氧運動而失去。

這一證據使我們考慮采用一種混合的鍛煉方法(結合重量、HIIT和有規律的有氧運動)來作為快速健康減脂的最佳方法。

我應該鍛煉多少來減肥?

這個問題的答案是非常私人化的,它需要考慮:

你目前的運動水平
你的日程安排
你休息和恢復的能力(由睡眠和壓力決定)
你的飲食
也就是說,開始你的減肥之旅的一個好主意是,選擇我上面列出的最能燃燒卡路裏的三種活動之一,並將其與每周的幾次舉重訓練結合起來。

如果你是一個初學者,從每周一個小時開始,根據你的感覺來建立這個周期。如果你是一名經驗豐富的運動員,你可以每周進行 5 到 12 個小時的混合有氧運動和舉重。

再說一次,沒有一個標準的方法。你需要嘗試並找出最適合你的方法。


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