如果我告訴你有幾十種鍛煉方法被證實有助於減肥，你會怎麽想？你可能會想：“是，沒錯，但我都試過了，沒用！”是的，你可能因為身材走樣或許想擺脫肥胖而鍛煉，並且嘗試許多方法，但都不起作用。然而，許多所謂的 “鍛煉秘訣” 更多的是基於軼事經驗，而不是科學依據。

那麽，為什麽人們會遵循並相信這些鍛煉建議，如果它們不能保證有效呢？人們追隨時尚飲食的原因是一樣的 —— 他們看到它對自己的朋友有效，於是他們希望它對自己也有效。在本文中，讓我們結束所有的“我希望它能有用！我朋友推薦我這麽做的！”我會給你們帶來經過科學證明的實際訣竅。

以下是 10 個有科學依據的鍛煉建議，可以幫助你快速開始鍛煉。

1. 運動前要補充碳水化合物

   你可能聽過人們甚至是健身專家說在鍛煉前不要吃飯。有些人甚至建議你避免碳水化合物，除非你在做特定的運動，如跑步或舉重。

   每個人都有不應該吃東西的理由。不幸的是，你被誤導了。研究支持的是不吃飯的反面。在你進行任何鍛煉之前，你都需要增加碳水化合物。因為碳水化合物是你身體的主要燃料。

   當你吃飽的時候，你會更加努力，而且這對肌肉生長和熱量消耗會產生神奇的效果，所以不建議健身後吃飯或

   碳水化合物。那些早上鍛煉但又討厭吃早餐的人可以選擇吃烤面包或燕麥片之類的食物。

2. 音樂能為你的鍛煉提供動力

   每個人都有自己的播放列表和他們最喜歡的鍛煉歌曲。你可能喜歡聽重搖滾或流行音樂，感覺這樣有助於鍛煉。你沒有錯！關於音樂的力量已經進行了幾項研究。

   一項研究發現，那些聽音樂的人血清素和多巴胺水平更高，這有助於恢復過程。另一項研究發現，你聽的音樂類型很重要。研究表明，每分鐘 130 到 140 拍的音樂可以使人們的表現得到提升。所以，還是選擇那些比較讓人心跳加速的歌曲吧，而不是那些慢節奏的悲傷歌曲。

3. 水永遠是關鍵

   幾乎所有的節食或鍛煉建議都包括喝水。水是你能補充水分的最好飲料之一，而且是免費的！鍛煉的強度取決於你身體流失了多少水分。你出汗的多少也會影響它。

   但是為什麽水很重要呢？讓我們仔細看看。

   我們身體的大部分是由水組成的。這就不奇怪你需要很多的水了 —— 當你鍛煉的時候需要的甚至更多。很多人去健身房的時候已經脫水了，鍛煉之後會變得更加脫水。這可能會造成相當多的負面影響。你的鍛煉會變得更難，你的表現可能會出現問題，並且需要更長的時間來恢復。

   人體水的重量減少 2% 就會導致這種情況。有些人一次鍛煉就能減掉 6 - 10%。建議每天每斤體重至少要喝 15 到 30ML 的水（比如你 120 斤，120*15~120*30，約 1.8L~3.6L）。為了防止水分流失，一些專家還建議在鍛煉前後稱重。

4. 喝咖啡和巧克力牛奶

   當許多人開始節食時，他們通常不得不放棄一些他們喜歡的食物和飲料。奶油、糖或者咖啡通常會含有額外的卡路裏。但如果你不吃太多的話，咖啡可以幫助你鍛煉。這是一個很少被提及的鍛煉建議，但它確實有效！

   一項研究發現，咖啡不僅能提供能量，還能給你動力，能提高你的表現。另一項關於咖啡和鍛煉的研究發現，在鍛煉前喝杯咖啡可以讓鍛煉更愉快。另一項研究也發現，它有助於燃燒更多脂肪。

   當你還是個孩子的時候，你的母親可能會告訴你要喝牛奶。但巧克力牛奶可能也是個不錯的選擇。一項研究發現，鍛煉後喝低脂巧克力牛奶有助於恢復，就像商業恢復飲料一樣。4:1 的碳水化合物與蛋白質比例有助於刺激肌肉修復和能量補充。

5. 戶外鍛煉

   當你還是個孩子的時候，你的父母可能會告訴你去外面玩。隨著年齡的增長，當工作和生活占據主導地位時，戶外活動會變得越來越少。然而，絕佳的戶外活動可能正是你所需要的。一項研究發現，在戶外鍛煉的人會更有活力，更少生氣。專家也把這與那些只在室內鍛煉的人進行了比較。

6. 永遠不要跳過熱身

   你經常會聽到健身專家在鍛煉前後強調熱身或伸展運動。雖然這是一個可靠的想法，應該去做，但有些人覺得沒有必要。很多人都跳過了熱身，可能是因為沒時間，也可能是因為他們不想做熱身。但研究表明，你不應該這麽做。

   不僅伸展運動對鍛煉有好處，動態熱身也有好處。奧斯汀州立大學(Austin State University)的一項研究發現，稍微做了腿部伸展和下蹲運動的人，能夠在下蹲運動中投入更多的力量。平均而言，他們能夠下蹲的重量比只做典型拉伸時多 8.36%。他們的下半身穩定性也提高了 22.7%。熱身也被證明可以增加血流量和你的身體活動範圍。

7. 不要跳過重量訓練

   這是一個有些人並不想聽到的鍛煉建議：不要忽視重量訓練。我們都知道一個人可能會只做有氧運動。雖然它可能在短期內很有效，但從長遠來看卻沒有太大的好處。你的日常活動需要包括一些舉重項目。為什麽？因為你的新陳代謝會逐漸變慢，減肥明顯會變得更難。哈佛大學公共衛生學院的一項研究發現，那些每天進行 20 分鐘重量訓練的人比那些只堅持有氧運動的人腹部脂肪增加得更少。

8. 時不時地改變一下

   另一個重要的鍛煉建議是不時地改變運動方式。人們最大的抱怨就是覺得無聊。對大部分人來說，日常生活能讓他們感到控製感，並幫助他們保持在正確的軌道上。但其他人則會掙紮或害怕一次又一次地做同樣的事情。

   你可以做很多運動，比如瑜伽、普拉提、HIIT、舉重、有氧運動，你懂的。可以說你做的各種運動都有助於你的肌肉增長。一項研究發現，同時做深蹲和半蹲的參與者比只做深蹲的效果更好。現在，你沒必要每次鍛煉都改變運動方式，但時不時地改變一下會緩解你的無聊感，也對你的身體有益。

9. 睡前多吃蛋白質

   你經常會聽到一些人在節食一段時間後就停止進食，發誓說這樣會減掉多余的體重。雖然這在理論上是正確的(卡路裏攝入 vs 卡路裏消耗)，但它並不完全健康。

   當你劇烈運動時，你的身體需要時間和足夠的營養來正常恢復。蛋白質有助於重建肌肉，是你需要確保攝入足夠量的基本食物之一。荷蘭的一項研究表明，睡前食用富含酪蛋白的食物可以讓你在睡覺時保持氨基酸和蛋白質的合成。當然，這並不是說在睡覺前你需要多吃點東西，一份希臘酸奶或一杯白軟幹酪的小吃就會有所幫助。

10. 睡得好

    每個人都知道，一個高質量的夜間睡眠對日常機能至關重要。然而，這對你的鍛煉也是至關重要的。缺乏睡眠會妨礙你的表現，卡路裏的燃燒，讓你在下一次訓練中很難做得更好。

    為什麽？睡眠有助於你的肌肉和身體從訓練中恢復過來，所以睡眠不足會導致過度訓練的癥狀或停滯。雖然並不是每個人都能輕松入睡，但建議每晚至少要睡 7 到 9 個小時。

最後

雖然有很多鍛煉建議比我們所列的要多 —— 我的意思是很多 —— 但你至少可以從中獲得一些知識，知道你可能做錯了什麼，以及如何輕松地修復或改變你的日常生活。

雖然獲得你想要的身材的過程並不總是容易或有趣，但最終它是值得的。