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12 種促進新陳代謝最佳的食物

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12 種促進新陳代謝最佳的食物

某些食物可以增加你的新陳代謝。

而你的新陳代謝越快,你燃燒的卡路裏越多,你就越容易保持體重或擺脫多余的脂肪。

這裏有 12 種可以加速新陳代謝的食物,也就是說,可以間接幫助你減肥。

12 種促進新陳代謝最佳的食物


  1. 富含蛋白質的食物

    富含蛋白質的食物,如肉、魚、蛋、奶製品、豆類、堅果和種子,都可以幫助你在幾個小時內提高新陳代謝。

    因為它們需要你的身體消耗更多的能量來消化它們。

    這就是食物的熱效應。TEF 指的是你的身體消化、吸收和處理食物中營養所需的卡路裏數量。

    研究表明,富含蛋白質的食物增加 TEF 最多。例如,它們可以使你的代謝率提高 15-30%,相比之下,碳水化合物的代謝率為 5-10%,脂肪的代謝率為 0-3%。

    富含蛋白質的飲食還可以通過幫助你的身體保持肌肉質量來減少在減肥過程中經常出現的新陳代謝下降。

    更重要的是,蛋白質還可以幫助你更長時間地保持飽腹感,這可以防止你暴飲暴食。

    🛈 富含蛋白質的食物可以幫助促進新陳代謝,保持肌肉質量,防止你吃得過多。

  2. 富含鐵、鋅和硒的食物

    鐵、鋅和硒在人體的正常功能中發揮著不同但同等重要的作用。

    然而,它們有一個共同點:這三種都是你的甲狀腺正常功能所必需的,而甲狀腺調節著你的新陳代謝。

    研究表明,飲食中鐵、鋅和硒的含量過低可能會降低甲狀腺分泌激素的能力。這會減慢你的新陳代謝。

    為了最大限度地幫助你的甲狀腺功能,在你的日常菜單中包括鋅、硒和富含鐵的食物,如肉類、海鮮、豆類、堅果和種子。

    🛈 富含鐵、鋅和硒的食物能促進甲狀腺的正常功能,有助於維持健康的新陳代謝。

  3. 辣椒素

    辣椒素是一種存在於紅辣椒中的化學物質,它可以通過增加你燃燒的卡路裏和脂肪的數量來促進你的新陳代謝。

    事實上,一項對20項研究的回顧報告顯示,辣椒素可以幫助你的身體每天燃燒大約 50 卡路裏的額外熱量。

    這種效果最初是在每天攝入 135-150 毫克辣椒素後觀察到的,但一些研究報告稱,低至每天 9-10 毫克的辣椒素也有類似的效果。

    此外,辣椒素可能還會降低食欲。

    根據最近的一項研究,每餐前直接攝入 2 毫克辣椒素似乎可以減少卡路裏的攝入,尤其是碳水化合物。

    盡管如此,並不是所有的研究都同意辣椒素促進新陳代謝的能力。

    🛈 辣椒素是在紅辣椒中發現的一種化合物,它可能有助於輕微提高新陳代謝和脂肪氧化。

  4. 咖啡

    研究報告稱,咖啡中的咖啡因可以幫助提高高達 11% 的代謝率。

    事實上,六項不同的研究發現,每天攝入至少 270 毫克咖啡因的人,或相當於三杯咖啡的人,每天會多消耗 100 卡路裏的熱量。

    此外,咖啡因還可以幫助你的身體燃燒脂肪以獲得能量,而且似乎對提高你的鍛煉效果特別有效。

    然而,它的效果似乎因人而異,取決於個人特征,如體重和年齡。

    🛈 咖啡中所含的咖啡因可以幫助你提高卡路裏和脂肪的燃燒量。但是,它的效果因人而異。

  5. 研究表明,茶中含有的咖啡因和兒茶素可以促進新陳代謝。

    特別是烏龍茶和綠茶都能使新陳代謝加快 4-10%。這相當於每天多消耗 100 卡路裏。

    此外,烏龍茶和綠茶還可以幫助你的身體更有效地利用儲存的脂肪作為能量,將你的脂肪燃燒能力提高 17%。

    然而,就像咖啡的情況一樣,效果因人而異。

    🛈 茶中含有的咖啡因和兒茶素可以幫助你的身體每天燃燒更多的卡路裏和脂肪。

  6. 豆類

    豆類,如扁豆、豌豆、鷹嘴豆、豆類和花生,與其他植物性食物相比,蛋白質含量特別高。

    研究表明,與低蛋白食物相比,高蛋白食物需要你的身體燃燒更多的卡路裏來消化它們。

    豆類還含有大量的膳食纖維,如抗性澱粉和可溶性纖維,你的身體可以用它們來餵養住在你腸道裏的有益細菌。

    反過來,這些友好的細菌會產生短鏈脂肪酸,這會幫助你的身體利用儲存的脂肪作為能量,並保持正常的血糖水平。

    在一項研究中,人們食用富含豆類的食物 8 周後,新陳代謝發生了有益的變化,體重減輕了 1.5 倍相較於對照組。

    豆類的精氨酸含量也很高,這是一種氨基酸,可以增加你的身體可以燃燒的碳水化合物和脂肪的量來提供能量。

    此外,豌豆、蠶豆和小扁豆也含有大量的氨基酸谷氨酰胺,這可能有助於增加在消化過程中燃燒的卡路裏的數量。

    🛈 豆類富含蛋白質、纖維和某些氨基酸,被認為具有促進新陳代謝的特性。

  7. 促進新陳代謝的香料

    某些香料被認為具有特別有益的促進新陳代謝的特性。

    例如,研究表明,將2克生姜粉溶解在熱水中,與單獨飲用熱水相比,吃飯時喝生姜粉湯可以幫助你多燃燒 43 卡路裏的熱量。

    這種姜汁熱飲似乎還能降低饑餓感,增強飽腹感。

    另一種姜家族的香料 —— 摩洛哥豆蔻可能也有類似的效果。

    最近的一項研究報告稱,在接下來的兩個小時裏,攝入 40 毫克天堂軒提取物的參與者比攝入安慰劑的參與者多消耗了 43 卡路裏。

    也就是說,研究人員還註意到,部分參與者沒有反應,所以影響可能因人而異。

    同樣,在你的膳食中添加辣椒可能會增加你的身體為獲取能量而燃燒的脂肪量,尤其是在高脂肪的膳食之後。然而,這種燃燒脂肪的效果可能只適用於那些不習慣吃辛辣食物的人。

    🛈 生姜、天堂軒和辣椒可以幫助你的身體燃燒更多的卡路裏或脂肪。然而,效果因人而異。

  8. 可可

    可可豆和可可是很美味的東西,對新陳代謝也有好處。

    例如,在老鼠身上的研究發現,可可提取物可能會促進基因的表達,從而刺激脂肪的能量利用。這一點在高脂肪或高熱量飲食的老鼠身上尤其明顯。

    有趣的是,一項研究表明,可可可能會阻止消化過程中分解脂肪和碳水化合物所需的酶的活動。

    在這一過程中,理論上來說,可可可以通過減少吸收一些卡路裏來防止體重增加。

    然而,對可可、可可豆或黑巧克力等可可製品影響的人體研究很少。在得出強有力的結論之前,還需要更多的研究。

    如果你想嘗試一下可可豆,選擇天然的,因為加工會減少有益化合物的數量。

    🛈 可可豆可能有某些促進新陳代謝的特性,特別是對於那些高熱量、高脂肪的飲食。

  9. 蘋果醋

    蘋果醋可以促進新陳代謝。

    幾項動物研究表明,醋對增加能量消耗的脂肪量特別有幫助。

    在一項研究中,喝了醋的老鼠體內 AMPK 酶的含量增加,這種酶能促使身體減少脂肪的儲存,增加脂肪的燃燒。

    在另一項研究中,用醋處理過的肥胖大鼠某些基因的表達增加了,導致肝臟脂肪和腹部脂肪的儲存減少。

    人們常說蘋果醋能促進人體的新陳代謝,但很少有研究直接對此進行調查。

    盡管如此,蘋果醋仍然可以在其他方面幫助你減肥,比如減緩胃排空和增強飽腹感。

    一項針對人類的研究甚至顯示,參與者在一天的其余時間裏,攝入4茶匙(20毫升)的蘋果醋最多可減少 275 卡路裏的熱量。

    如果你想嘗試一下蘋果醋,註意每天的用量限製在兩湯匙 (30 毫升)。

    🛈 還需要更多的研究來證實蘋果醋對人體新陳代謝的促進作用。也就是說,它暫時只能確保在其他方面幫助你減肥。

  10. 椰子油

    椰子油的受歡迎程度正在飆升。

    這可能部分是因為椰子油中含有大量的中鏈甘油三酯 (MCTs)。這與大多數其他類型的脂肪相反,它們通常含有更多的長鏈脂肪酸。

    與長鏈脂肪不同,MCTs 一旦被吸收,就會直接進入肝臟轉化為能量。這使得它們不太可能被儲存為脂肪。

    有趣的是,多項研究表明,MCTs 比長鏈脂肪更能提高代謝率。

    此外,研究人員報告說,每天攝入 30 毫升椰子油可以成功地減少肥胖者的腰圍。

    🛈 用少量椰子油替代其他脂肪,可以促進新陳代謝,幫助身體擺脫腹部脂肪。

  11. 喝足夠的水是保持水分的好方法。

    此外,飲用水似乎還可以暫時促進 24-30% 的新陳代謝。

    研究人員指出,大約 40% 的增加是由於將水加熱到體溫所需的額外熱量。

    然而,這種效果在飲用後只會持續 60 到 90 分鐘,而且可能因人而異。

    🛈 喝水可能會暫時增加你的新陳代謝。然而,影響是暫時的,可能因人而異。

  12. 海藻

    海藻是碘的重要來源,碘是產生甲狀腺激素和甲狀腺正常功能所必需的礦物質。

    甲狀腺激素有多種功能,其中之一就是調節你的代謝率。

    經常食用海藻可以幫助你滿足碘的需求,並保持你的新陳代謝在一個高的速度運行。

    成人每日碘的參考攝入量為 150 微克/天。這可以通過每周食用幾份海藻來實現。

    盡管如此,有些海藻的碘含量非常高,不應該大量食用。

    巖藻黃質是另一種在某些種類的海藻中發現的可能有助於新陳代謝的化合物。

    它主要存在於各種褐藻中,可能通過增加你燃燒的卡路裏量來起到減肥的作用。

小結


某些食物可能會稍微增加你的新陳代謝。因此,經常食用它們可以幫助你減肥,並長期保持下去。